【来源：廊坊新闻频道】

晚餐一个坏习惯

血糖正在悄悄失控

研究发现

“热量中点”越晚（意味着晚餐吃得晚、吃得多），胰岛素敏感性越低，胰岛素抵抗指数越高，糖尿病风险增加。而且，“热量中点”还与更高的体质指数（BMI）和腰围相关。

晚餐吃得晚

会对身体多个系统造成负面影响

1.加重消化系统负担 引发胃肠疾病

胃的排空时间通常为进食后2—4小时（混合食物），若晚餐过晚，胃内食物未完全排空即进入睡眠状态，会导致以下问题：

●胃食管反流：

平躺时胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引发烧心、反酸、胸骨后疼痛等症状；长期反复反流可导致反流性食管炎、食管黏膜糜烂，甚至增加食管癌风险（尤其长期未控制的严重反流）。

●消化不良与胃肠功能紊乱：

夜间胃肠蠕动减慢，食物滞留胃内时间延长，易导致腹胀、早饱、嗳气；长期消化不全还可能诱发功能性消化不良、肠易激综合征。

2.干扰代谢节律 诱发肥胖与慢性代谢病

人体的代谢活动受昼夜节律（生物钟）调控，夜间（尤其是22:00后）是身体修复、激素分泌（如胰岛素、瘦素、皮质醇）的关键时段。晚餐过晚会打破这一节律，导致代谢紊乱。

●血脂异常：

夜间胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降；晚餐过晚+高脂饮食（如烧烤、油炸食品）会导致血液中甘油三酯升高，长期可引发高脂血症，增加动脉粥样硬化风险。

●胰岛素抵抗与糖尿病风险：

夜间胰岛素敏感性较白天下降，此时进食高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌；长期如此会加重胰岛β细胞负担，诱发胰岛素抵抗，最终可能发展为2型糖尿病。

3.影响睡眠质量 加剧昼夜节律紊乱

●干扰神经递质平衡：

消化过程需要大量血液供应，可能导致大脑供血相对减少；同时，夜间皮质醇（压力激素）本应逐渐下降，若因胃部不适刺激应激反应，皮质醇水平升高会抑制褪黑素（助眠激素）分泌，进一步加重失眠。

●直接刺激胃肠，引发失眠：

胃内的食物消化活动会刺激迷走神经兴奋，导致心率加快、体温轻度升高，从而延迟入睡时间，增加夜间觉醒次数。

4.其他潜在危害

●心血管负担加重：

肥胖、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题会协同增加高血压、动脉硬化、冠心病风险；夜间血流速度减慢，高血脂还可能导致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率（尤其对已有动脉斑块的患者）。

●肾脏负担增加：

夜间肾脏滤过率下降，若晚餐过晚且高盐（如腌制食品），钠摄入过多会增加肾脏排钠负担，长期可能诱发或加重慢性肾病。

晚餐的黄金法则

早一点&巧一点

健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

晚餐时间早一点：最好别超过19:00

如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。

按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00—19:00吃晚饭比较合适。

晚餐搭配巧一点：清淡均衡七分饱

一顿好晚餐不只看时间，晚餐除了不能吃太晚外，要注意别太丰盛；别吃太饱；别不吃晚餐；别吃太辣、太甜、太黏的食物；别喝太浓的汤。

注意优化饮食结构‌：早餐和午餐占比60%~70%，晚餐以低热量、高纤维食物为主。

▌来源： CCTV生活圈 图片由AI生成

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